Mehr Unterstützung und weniger Stress – ein kurzes Interview mit Nicola Schmidt

Mehr Unterstützung und weniger Stress – ein kurzes Interview mit Nicola Schmidt

Was meint Nicola Schmidt, die Gründerin des artgerecht Projekts, zum Thema Unterstützung aufbauen?

Ich habe sie gefragt und das hat sie geantwortet:

1.) Warum scheint der Mütteralltag heute wesentlich stressiger und anspruchsvoller zu sein als noch vor 2, 3 Generationen? (oder kommt uns das nur so vor?) 
Der Mensch hat eine Tendenz, die Vergangenheit zu glorifizieren – das geht allen Generationen so. Insofern ist es kein Wunder, dass wir denken, dass „früher alles besser“ war. Wenn wir uns die Zahlen ansehen, ist das aber eher unwahrscheinlich: Die Mütter- und Kindersterblichkeit war größer, der Ernährungszustand schlechter, Frauen hatten weniger politische Rechte etc. Ich finde die Bücher des schwedischen Gesundheitsprofessors Hans Rosling sind ein gutes Gegenstück zu dieser Tendenz.
 
2.) Was würdest du einer Mutter empfehlen, die zwei Kleinkinder (mit dem häufigen Abstand von knapp 2 Jahren) zu Hause hat, wenig Unterstützung (Mann arbeitet, keine Familie vor Ort) und ziemlich überfordert ist? Wie kann man sich für den Alltag mehr Unterstützung organisieren, wo würdest du hier ansetzen? 
Ich würde ihr empfehlen, sich ein Dorf zu bauen – aus Babysittern, anderen Müttern, Kursen und Hilfe. Und ich würde sie fragen, wie es kommen kann, dass ihr Mann sie wenig unterstützt, obwohl sonst niemand da ist – oft hat das ja auch etwas mit uns selbst zu tun, wenn wir in so einer Situation leben.
 
3.) Wie kann man sich den Alltag mit Kindern konkret einfacher gestalten, um ihn als weniger anstrengend und kräftezehrend zu erleben?
Besser planen, uns weniger vornehmen, weniger perfekt sein – in meinen Büchern „Slow Family“* und in „Erziehen ohne Schimpfen„* habe ich viele Anregungen, was wir anders machen können. Das Wichtigste ist allerdings: Wir müssen unser Leben in die Hand nehmen. Solange wir hoffen, dass irgendein außen uns „rettet“, werden wir enttäuscht werden. Das Dorf klopft nicht an unsere Tür, wir müssen raus gehen, und es aufbauen, da hilft alles nichts. Und das ist gemein, denn mit Kind fehlt uns oft genau dafür die Kraft.
 
4.) Warum ist es auch für die Kinder wichtig, dass wir als Eltern weniger Stress erleben? 
Wir sind nachweislich bessere Eltern, wenn wir weniger Stress haben: Wir sind lustiger, haben mehr Geduld, mehr Ideen und mehr Nachsicht. Außerdem habe ich mich immer gefragt: Was will ich meinen Kindern vorleben, wie man ein Leben lebt? Indem man durchrennt und total gestresst ist? Oder indem wir für uns sorgen und eine gute Zeit haben?  Das wird für sie ein Leben lang einen Unterschied machen.

Mehr von Nicola findet ihr auf ihrer Website artgerecht-projekt.de.

Working Mom, Mental Load oder Stress bei der Kinderbetreuung? –  wie du mit Mama Care im Mama-Alltag gesund bleiben kannst

Working Mom, Mental Load oder Stress bei der Kinderbetreuung? – wie du mit Mama Care im Mama-Alltag gesund bleiben kannst

Kennst du das auch…?

  • Du erlebst gerade die ersten Wochen mit deinem Baby und stellst fest, dass Mama zu sein wirklich anstrengend ist…
  • Du bist eine Working Mom und musst Beruf und Kinderbetreuung unter einen Hut bringen…
  • Du hast zusätzlich noch Erwartungen an deine Mutterrolle und möchtest dein Kind bedürfnis- und bindungsorientiert erziehen…
  • Du kämpfst täglich mit Stress im Familienalltag und körperliche oder mentale Beschwerden nehmen immer mehr zu…
  • Dein Gedankenkarussell gibt einfach keine Ruhe und dein Mental Load überfordert dich…
  • Du hast selbst noch Ziele und Träume und möchtest dich persönlich weiterentwickeln, doch findest kaum Zeit für dich…
  • Du investierst all deine Energie, dein Geld und deine Zeit in deine Kinder und deine Gesundheit stellst du hinten an…

Keine Sorge – du bist nicht allein! Diese Herausforderungen kennen viele Mamas, mit denen ich gearbeitet habe, aber auch ich selbst nur zu gut!

Moderne Mamas brauchen Mama Care

Bist du auch eine “moderne Mama von Heute“, die als Familienmanagerin jeden Tag so unglaublich viel leistet? Meisterst du neben der Kinderbetreuung und deinem Beruf auch den Haushalt und das Familienmanagement vorwiegend alleine? Lass dir sagen, du leistest Großes! Damit dein Körper und dein Geist langfristig gesund bleiben können, brauchst du eine “Mama Care“. Mama Care steht für eine aktive, tägliche Selbstfürsorge bzw. für ein individuelles, ganzheitliches Gesundheits- & Stressmanagement im Mama-Alltag. Das bedeutet, dass du lernst, mit deinen eigenen Ressourcen gesunde Entspannungs- & Stressbewältigungs-Routinen in deinen Mama-Alltag zu integrieren und so dein Stresslevel zu regulieren. Mama Care ist kein Luxus, sondern bedeutet für mich körperliche und mentale Selbstfürsorge & Selbstregulation im Alltag. Mama Care gehört für mich wie Zahnhygiene zur täglichen Routine. Es ist die Grundlage für deine Gesundheit und ein langes, erfülltes Leben als Mutter und als Frau.“

Vielleicht stellst du dir als Mama auch die folgenden Fragen…

  • Wie kann ich mein Kind am besten begleiten und auf sein späteres Leben vorbereiten?
  • Wie kann ich es dabei unterstützen eine selbstbewusste und resiliente Persönlichkeit zu werden?
  • Wie kann ich die Herausforderungen des Mama-Alltags für mich nutzen, um mein Stressmanagement zu verbessern?
  • Wie kann ich unbeschwert an meiner Mutterrolle wachsen und mich persönlich weiterentwickeln?

Um all diese Herausforderungen meistern zu können, darfst du bei dir selbst und deiner Gesundheit anfangen – die Basis hierfür ist deine individuelle Mama Care Strategie.

Mama Care – ganzheitlich & individuell 

Jede Mama, jedes Kind und jeder Familienalltag sind unterschiedlich – daher gibt es auch nicht “die eine Mama Care Strategie“. Nur du selbst weißt, was dir guttut und was in deinen Mama-Alltag integrierbar ist. Daher kannst auch nur du selbst deine ganz persönliche Mama Care Strategie finden. Bevor du jedoch mit deiner individuellen Mama Care startest, ist das Wichtigste, dass du selbst davon überzeugt bist, dass du etwas für dich verändern kannst und selbst Einfluss auf deine Gesundheit und deinen Lebensstil nehmen kannst. Diese Grundvoraussetzung spiegelt sich im Mama Care Konzept in 3 Elementen wieder: 

  • Mama Potenzial
  • Mama Mindset
  • Mama Lifestyle

Hier erfährst du mehr darüber, für welche Werte diese drei Elemente stehen und warum sie so wichtig für dich als Mama, deine Mama Care und einen gesunden Mama-Alltag sind. Die folgenden 6 Tipps aus der Mind-Body Medizin und dem Yoga zeigen dir, wie du mit deiner individuellen Mama Care starten kannst. Dein Ziel darf dabei sein, deine inneren Ressourcen zur Selbstregulation zu aktivieren und im Mama-Alltag gesund zu bleiben. So kannst du deine Kinder entspannt begleiten und optimal unterstützen!

6 Tipps für deine individuelle Mama Care

#1 Werde Stress-Expertin

Deine Mama Care Strategie hilft dir dabei, dein Stresslevel zu regulieren und die negativen Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist abzupuffern. Dazu darfst du lernen, dich wieder selbst zu spüren. Du darfst mit dir selbst wieder in Kontakt kommen und wahrnehmen auf welcher der fünf Ebenen des Stresserlebens zu Stress am meisten wahrnimmst.

Die 5 Ebenen des Stresserlebens

1) Körperliche Ebene (z.B. Kopf-, Rücken-, Bauchschmerzen; Schwitzen; innerliche Unruhe; Herzrasen; Enge in der Brust etc.)
2) Gedankliche Ebene (z.B. kreisende Gedanken, selbstkritische und selbstabwertende Gedanken, pessimistische Zukunftsgedanken, Versagensgefühle, Insuffizienzgefühle etc.)
3) Emotionale Ebene (z.B. Traurigkeit, Einsamkeit, Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung)
4) Verhaltensebene (z.B. Impulsivität, reaktives, wenig reflektiertes Verhalten, verbale Angriffe, Reizbarkeit)
5) Beziehungsebene (z.B. sozialer Rückzug, vermehrte Streitbereitschaft, Schuldzuweisungen, mangelnder Perspektivenwechsel etc.) Nur wenn du mit dir selbst verbunden bist und hineinspürst, wie Stress sich bei dir manifestiert, kannst du auch herausfinden, welche Routinen, Skills und Tools dir guttun und dich nähren. Es geht hierbei im Wesentlichen um Selbstmitgefühl und Selbstverbundenheit – du erlaubst dir aus deinem Funktionsmodus auszubrechen und dir einzugestehen, dass Stress deinen Energiehaushalt beeinträchtigt.  Selbstmitgefühl und Selbstverbundenheit sind auch Grundvoraussetzungen für eine sichere Coregulation im Umgang mit deinem Kind.  Indem du deinem Kind seine Emotionen spiegelst, trittst du mit ihm in Resonanz. So lernt dein Kind selbst sein Stresserleben und auch seine Emotionen richtig wahrzunehmen und zu regulieren. 

Mama Care – Impuls #1

Welche Stress-Symptome kommen dir am bekanntesten vor? Definiere deine drei Haupt-Stresssymptome und schreibe sie auf.

#2 Nutze einen Stressmonitor

Im nächsten Schritt darfst du herausfinden, was deine drei Hauptstresssymptome im Alltag triggert bzw. welche Situationen im Alltag dich am meisten stressen. Auch darfst du reflektieren, was dein Stresslevel reduziert. So schulst du dein Stressbewusstsein und deine Fähigkeit achtsam immer wieder in dich hinein zu spüren. Diese Selbstreflexion hilft dir später zu erkennen, dass du selbst Einfluss auf dein Stresserleben nehmen kannst. Du erfährst Selbstwirksamkeit, indem du gezielt gewisse Dinge in deinem Inneren (Denken, Fühlen, Handeln) und auch im Außen (in deinem Alltag) veränderst. Wenn du deinen Stress selbst achtsam wahrnehmen kannst, und weißt, was dich besonders triggert, gelingt es dir häufiger in stressigen Situationen mit deinen Kindern gelassen zu bleiben, anstatt impulsiv zu reagieren. Auch wirst du bewusster wahrnehmen, wenn dein Kind gerade gestresst ist und deine Unterstützung braucht, sein Stresslevel zu regulieren.

Mama Care Impuls #2

Reflektiere am besten täglich oder zumindest mehrmals pro Woche, wie hoch dein Stresslevel auf einer Skala von 0 – 10 am jeweiligen Tag war. (0: kein Stress – 10: sehr viel Stress) Mache dir hier eine kurze Notiz, vielleicht sogar mit einer Bemerkung, was dich am jeweiligen Tag besonders gestresst hat bzw. was dir geholfen hat dich zu entspannen und dein Stresslevel zu regulieren. Nach einer Woche kannst du noch einmal deine Notizen zur Hand nehmen und die häufigsten Trigger und Puffer für deine Stresssymptome identifizieren.

#3 Lade deine Energiebatterie auf!

Als nächstes darfst du deine individuellen Stressoren identifizieren und überlegen, welche Faktoren, die dir besonders viel Energie rauben, du reduzieren kannst.  Hierbei geht es im Wesentlichen um Selbstfürsorge und Selbstverantwortung. Nur durch aktive Selbstfürsorge, den Respekt und die Würdigung der eigenen körperlichen und mentalen Signale und Bedürfnisse kann Resilienz entstehen. Auch für dein Kind ist es sehr wichtig zu sehen, dass seine Mama sich nicht selbstaufopfert, sondern ihre eigenen Bedürfnisse priorisiert und versucht sie mit denen des Kindes zu vereinen.

Mama Care Impuls #3

Hierzu mache die Übung deiner Energiebatterie. Nimm dir ein Blatt Papier und zeichne eine Tabelle mit zwei Spalten und zwei Zeilen.  Schreibe in die linke Spalte in die erste Zeile “Meine Belastungen“ und liste dann in der zweiten Zeile alle Dinge, die in deinem Mama-Alltag besonders Kräfte zehrend sind.  Im Anschluss schreibe in die erste Zeile der rechten Spalte “Meine Kraftquellen“ und liste in der zweiten Zeile alle Dinge, die dich in deinem Mama-Alltag nähren und dir dabei helfen, wieder aufzutanken. Identifiziere im Anschluss drei Belastungen, die du ggf. aus deinem Mama-Alltag streichen, an jemanden deligieren oder reduzieren kannst. Dann finde drei Kraftquellen, denen du mehr Raum geben und Zeit schenken kannst.

#4 Integriere MiMis – kleine Auszeiten im Mama-Alltag 

Am besten wird es dir gelingen, die eigenen Bedürfnisse zu priorisieren und das eigene Stresslevel zu regulieren, wenn du dies regelmäßig und mehrmals pro Tag tust.  Natürlich wäre es toll, wenn du jeden Tag 1-2 Stunden nur für dich hast, um aufzutanken. Wenn hierfür jedoch keine Zeit im Mama-Alltag bleibt, versuche immer wieder kleine MiMis (Mindful Minutes) in deinen Mama-Alltag zu integrieren.  So erlebst du Selbstwirksamkeit, das heißt, du spürst, dass du selbst aktiv Einfluss auf dein Stresserleben nehmen kannst. Obwohl das Stresssystem deines Körpers autonom arbeitet, also nicht deinem Willen unterliegt, kannst du durch MiMis längerfristig Einfluss auf dein Stresssystem und deinen Körper bis auf neuronaler, zellulärer und genetischer Ebene nehmen – ist das nicht genial!? Diese Fähigkeit zur Selbstregulation ist die Grundlage für eine sichere Coregulation deiner Kinder. Wenn du selbst dein Stresslevel regulieren kannst, kannst du diese wichtige Fähigkeit auch deinem Kind weitergeben!  Gerade in stressigen Situationen mit deinem Kind ist dies von großer Bedeutung, da Kinder sich oft selbst nur schwer beruhigen können und hierbei deine Hilfe benötigen.

Mama Care Impuls #4

MiMis sind kleine Auszeiten und können ganz kurze Übungen von ein bis zwei Minuten sein. Hier ein paar Beispiele: 5 tiefe Atemzüge, 1 Körperübung aus dem Yoga, 1 kurze Fußmassage, 1 kurze Meditation, etc. Für mehr Inspiration zu Mindful Minutes für deinen Mama-Alltag höre gern in meinen Podcast (https://drmiriamhaerlein.com/podcast/) Finde ein bis zwei MiMis und versuche sie täglich in deinen Mama-Alltag zu integrieren. Eine Erinnerung auf dem Handy, ein Post-it können dich daran erinnern regelmäßig eine MiMi zu machen. Alternativ verbindest du eine MiMi mit einer festen Routine, wie dem Zähne Putzen

#5 Stärke deine Resilienzfaktoren

Du selbst kannst aktiv deine Resilienz, also deine Widerstandsfähigkeit fördern.  Resilienzfaktoren sind Dinge, die deine Gesundheit stärken und dir dabei helfen, Stress zu puffern.  Dein Körper und dein Geist sind immer dann in der Lage Stress sicher zu bewältigen, wenn ihre Bedürfnisse erfüllt sind und du dich gut um dich selbst kümmerst. Es geht hierbei außerdem darum, wieder mehr Lebensqualität und Energie als Mama und als Frau zu haben. Auch für dein Kind ist der Aufbau von Resilienzfaktoren in der heutigen Zeit sehr wichtig. Nur wenn es von dir lernt, seinen eigenen Bedürfnissen nach zu gehen und sich gut um seinen Körper und seinen Geist zu kümmern, ist es den hohen Anforderungen der heutigen Gesellschaft gewachsen. 

Mama Care Impuls #5

Sieh dir einmal die folgenden Lebensbereiche an, auf die du aktiv Einfluss nehmen kannst.

  1. Ernährung
  2. Schlaf
  3. Bewegung
  4. Soziale Beziehungen
  5. Spiritualität & Glaube, eigener Lebenssinn

Frage dich, in welchen Bereichen du etwas verändern möchtest, um deinem Körper und Geist wieder mehr Aufmerksamkeit und Zuwendung zu schenken. Wähle dann einen bis drei Lebensbereiche aus, in denen du gerne etwas für dich selbst tun möchtest, um deine Gesundheit zu stärken und schreibe sie auf einen Zettel.

#6 Setze dir SMARTE Ziele!

Veränderungen brauchen nicht nur Zeit, sondern sie müssen auch gut geplant sein. Nur wenn du dich selbst nicht überforderst und dir machbare, klare Ziele in den zuvor genannten Lebensbereichen setzt, kannst du tatsächlich deine Lebensqualität verbessern. Hierzu nutzen wir das Konzept der SMARTEN Ziele, das eigentlich aus dem Projektmanagement kommt.  SMART steht hierbei für: S Spezifisch M Machbar A Attraktiv R Relevant T Terminiert Das heißt Ziele sind SMART, wenn sie spezifisch formuliert und erreichbar sind, wenn sie für dich attraktiv und motivierend sind und eine große Bedeutung für dich und deine Gesundheit haben und zuletzt, wenn sie zeitlich begrenzt sind. Dieses Vorgehen stärkt dein Selbstvertrauen, weil du dir realistische Ziele setzt, die du mit deinen Ressourcen auch erreichen kannst. Du vermeidest so, dich selbst zu überfordern und in Hilflosigkeit und Resignation zu verfallen. All das sind Kompetenzen, die du auch an dein Kind weitergeben kannst und von denen es in seinem späteren Leben sehr profitieren kann.

Mama Care Impuls #6

Wähle also noch einmal 1-2 Lebensbereiche aus Tipp #5 aus und notiere dir ein großes SMARTES Ziel, das du z.B. in 1 Jahr erreichen möchtest. Achte darauf, dass dieses Ziel wirklich SMART ist, also die obigen Kriterien erfüllt. Im zweiten Schritt teilst du dieses SMARTE Ziel dann in 3 Zwischenziele auf: das sind die Ziele, die du dann innerhalb eines Monats, einer Woche oder eines Tages erreichen möchtest. Ich hoffe sehr, dass dir diese 6 Tipps Mut machen konnten, mit deiner Mama Care zu starten und deine eigene Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen!

Das Mama Care Journal – deine kostenlose Starthilfe für deine Mama Care 

Um dir deinen Einstieg in deine individuelle Mama Care zu erleichtern, kannst du mit meinem gratis Mama Care Journal starten. Hier kannst du dir dein Mama Care Journal herunterladen und mehr darüber erfahren, warum du ein Mama Care Journal nutzen solltest und wie du es am besten nutzen kannst: https://drmiriamhaerlein.com/mamacarejournal/  

Mama Care Take Home Message: Investiere in deine Gesundheit!

Du investierst täglich so viel in das Wohlbefinden deiner Familie – investiere auch in dich selbst! Deine Gesundheit ist die Grundlage für eine gesunde Entwicklung deiner Kinder! Erlaube dir, aufzutanken und Körper & Geist zu stärken und belohne dich endlich für deinen täglichen Einsatz! Lass uns gemeinsam einfach gesund Mama sein und unbeschwert mit unseren Kindern wachsen! Schreibe mir gern, wenn du Fragen zum Thema Mama Care hast! Deine Miriam

Ps: Du musst es nicht alleine schaffen! Das Mama Care for Mind & Body Online Programm

Hast du es bisher trotz guter Vorsätze und Bemühungen nicht geschafft, auf deine Bedürfnisse im Mama-Alltag zu achten? Gelingt es dir einfach nicht deinen Körper und deinen Geist zu nähren und regelmäßig kleine Auszeiten in deinen Alltag zu integrieren? Weißt du einfach nicht, wie du damit beginnen kannst, ein gesünderes und ausgeglichenes Leben als Mama zu führen? Dann lasse dich dabei unterstützen, deine individuelle Mama Care zu finden und langfristig in deinen Alltag zu integrieren. Das bietet dir mein einzigartiges Online Programm “Mama Care for Mind & Body. “Mama Care for Mind & Body“ ist ein aus 9 Modulen bestehendes Online -Training in ganzheitlichem Gesundheits- & Stressmanagement für Mamas, das auf den Grundlagen der Mind-Body Medizin und des Yoga beruht. 

Wie du andere um Hilfe bitten kannst

Wie du andere um Hilfe bitten kannst

Wann hast du das letzte Mal jemanden um Hilfe gebeten? Hat es sich gut angefühlt?
Vielen fällt es sehr schwer, jemanden um einen Gefallen zu bitten.
Man hat das Gefühl, sich damit schwach und verletztlich, unperfekt zu zeigen. Vielleicht denkt das Gegenüber dann schlecht über uns. Oder vielleicht möchtest du niemandem etwas schuldig sein? Warst schon immer ein Einzelkämpfer?
Denkst du „Wieso kriege ich denn bitteschön nicht alles alleine hin, wenn es scheinbar alle anderen schaffen?“
Das ist aber gar nicht der Fall!

Wir sind alle nicht perfekt

Kennst du eine Mutter, die alles unter einen Hut bekommt – die liebevolle Mutter, aufmerksame Ehefrau/Freundin, fürsorgliche Hausfrau, Powerfrau im Job, sich regelmäßig bei Freunden meldet UND natürlich noch Selbstfürsorge, Sport, Zeit für Entspannung unterbringt – und dabei nicht ausbrennt?
Ich finde, dass wir das nicht leisten müssen. Dass wir zeigen dürfen, dass dies ein unrealistisches Erwartungsbild der Gesellschaft ist und niemanden glücklich machen kann. Dass wenn man versucht, auf einem dieser Felder zu glänzen, ein anderer Bereich zeitweise zurückstecken muss.
Wäre es nicht wunderbar, wenn wir uns alle ehrlich und authentisch zeigen könnten, damit dieser Druck langsam nachlässt?
Hol dir Entlastung, wenn du sie gebrauchen kannst! Sei es eine Haushaltshilfe, ein Babysitter, Freunde, die mal mit deinen Kindern spielen, während du die Füße hochlegst.

Aber wie fragst du um Hilfe?

Wenn du darin noch nicht geübt bist, dann fang am besten klein an und überlege einmal, ob du lieber eine gute Freundin fragen oder professionelle, bezahlte Hilfe in Anspruch nehmen würdest, das ist je nach Person ganz unterschiedlich.
Mir fällt es leichter, bezahlte Hilfe in Anspruch zu nehmen, weil ich dort weiß, dass mein Gegenüber eine konkrete Gegenleistung erhält. Vielleicht hat dir in der Vergangenheit jemand schonmal Hilfe angeboten und du hast sie mit einem Lächeln ausgeschlagen? Komme ruhig nochmal darauf zurück!
Überleg dir im Vorfeld, was du der Person Gutes zurückgeben könntest, wenn du wieder die Kapazitäten und den Kopf dafür frei hast und biete das auch gern gleich mit an.
Ganz konkrete Hilfsanfragen – z.B. „Könntest du nächste Woche 2x für 30 Minuten auf meine Kinder aufpassen?“ werden häufiger angenommen als ein allgemeines „Ich bin total überfordert, könntest du mir helfen?“, weil dein Gegenüber dann viel besser abschätzen kann, was genau wann benötigt wird. 
Werde dir außerdem klar, dass die meisten Menschen gerne helfen.

Um Hilfe zu fragen kann man üben, genau so wie das darüber sprechen, dass man eben nicht alles immer perfekt hinbekommt.